Vitamine B12 tekort?

Posted on Posted in Geen categorie

Sinds 2 jaar eet ik zelf geen vlees meer en ik voel me er prima bij. Overigens eet ik nog wel vis, behalve gekweekte vis.

Je vraagt je misschien af waar ik dan mijn vitamines uit haal. Er zijn genoeg bronnen waar het in zit. Later hier meer over.

Hoeveel vitamine B12 hebben we eigenlijk nodig? Volgens het Voedingscentrum voor volwassenen vanaf 19 jaar 2,8 mcg (ADH) (1) Volgens de Europese voedselautoriteit EFSA is het 4 mcg per dag. (2) Het beste lijkt het om de inname van vitamine B12 wat ruim te nemen. Voor vitamine B12 heeft men nog nooit een bovengrens kunnen vaststellen. De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein, zegt het Voedingscentrum. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. (1)

De bronnen

Vitamine B12 kun je uit dierlijke producten maar óók uit plantaardige producten halen.
De dierlijke producten zijn vlees, vleeswaren, schaaldieren, eieren, vis, melk en melkproducten.
Nu wil je natuurlijk ook weten hoeveel mcg B12 een product levert.

Hieronder een indicatie:
Bakje halfvolle yoghurt (200 ml) – 1 mcg
Één ei (50 g) – 0,6 mcg
Edammer kaas (50 g) – 0,9 mcg
Rundvlees (75 g, gaar) – 0,8 mcg
Varkensvlees (75 g, gaar) – 0,8 mcg
Zalm (100 g) – 4,0 mcg
Sardines (100 g) – 17 mcg
Forel (100 g) – 5 mcg (1,3)

Er wordt gezegd dat vitamine B12 niet voorkomt in plantaardige producten. En als het er wel in zit zoals in algen en paddenstoelen, dat het lichaam het niet opneemt. Toch, volgens Japanse onderzoekers (4), blijkt er wel opneembare vitamine B12 te zijn in paddenstoelen en zeewieren. Bijvoorbeeld in shiitake. 50 gram gedroogde shiitake levert 2,8 mcg op. Terwijl 500 gram verse shiitake dit ook oplevert. Maar om nou een halve kilo shiitake te eten… hm liever niet!
Sommige zeewieren bevatten een relatief hoge B12, zoals darmwier ofwel groene nori en purperwier ofwel paarse nori. Dit zijn de meest gegeten zeewiersoorten. Wij kennen ze vooral van de Japanse sushi.
Voor vegetariërs zijn de nori-vellen de meest geschikte vitamine B12 bron. Ongeveer 4 gram gedroogde paarse nori (1,5 nori-vel) zou de ADH van 2,8 mcg leveren. (5)
Ook gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempé of kimchi bevat vitamine B12. Alleen is dit een kleine hoeveelheid.

Buiten vegetariërs of veganisten zijn er meerderen groepen die risico lopen op een tekort:
Ouderen
Medicijngebruikers
Zwangere vrouwen

1. www.voedingscentrum/encyclopedie/vitamine-b12.aspx
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). Eruopean Food Safety Authority, 9 juli 2015
3. Hoffer A, Walker M. Voeding, verouderen & dementie. Intro, 1990
4. Nutrients 2014; 6(5): 1861-1873
5. Fytotherapie 2016: 2:24-25